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想睡却睡不著... 试试以正念处理失眠问题

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想睡却睡不著... 试试以正念处理失眠问题

Keybaby :

大约20多年前,我大四时,有个非常重要的考试。因为很重视那场考试,担心考不好,为了以最精神饱满的状态应考,我几天前就开始计画,考试前一晚,我要睡满7个小时。接著,我又仔细推算了一下∶考试是上午8点开始,7点要出门,6点要起床,所以前一天晚上我得在11点之前睡著。

算出当晚的作息时间後,为了达成目标,我10点就洗好澡、准备好隔日应考所需物品,10点半就准时上床,一边想著必须在半小时内睡著,一边静候著与周公相会。可是不知怎麽的,躺下之後,我的精神非常好,翻来覆去就是没睡意,偷偷瞄了时钟一眼,「糟糕,已经10点50分了!」看著时间愈来愈晚,我心里愈来愈急,不断告诉自己∶「我一定要在10分钟内睡著。」

过了一阵子,我又去看时间。

「怎麽办?已经11点半了,我只剩下6个半小时可以睡……」那晚我的下场如何,相信聪明的读者应该都猜得到。我记得最後一次看时钟,已经是2点50分,之後才慢慢入睡。相信大家或多或少都有类似的经验,睡不著的夜晚真是漫漫无尽,分分秒秒都像梦魇。

虽然那次是比较特别的状况,但我确实常听朋友提到睡不好或半夜醒来後就无法再入眠。饱受失眠之苦的人似乎愈来愈多,不知你是不是也深陷这种困扰?我看过一则新闻,让我印象非常深刻∶台湾人每年吃掉超过三亿颗安眠药。根据调查,每五人就有一人有失眠困扰;也就是说,全台有睡眠障碍者逾400万人,其中有不少人甚至表示自己会害怕睡眠。临床就曾发现,有个案因长期睡不好,导致白天精神不济、工作效率差,久而久之,每到晚上就怕自己睡不好,而愈怕就愈会失眠。这就很像我自己那次失眠的经验。

为什麽会失眠?

导致失眠的因素很多,有的是生理疾病,有的是环境影响,而我这里想谈的,则是很多现代人都面临的压力带来的心理因素。许多人下班回到家後,脑子仍在转白天的事,例如跟同事之间的不愉快、这个月的业绩、孩子在学校的表现等等,但我也发现,很多人放松的方式是在房间里摆一部萤幕超大、解析度超好的液晶电视,或是将手机带上床,以为滑滑脸书、玩玩游戏就可以放松好眠,结果往往适得其反,不仅没睡好,电视开了一夜,手机在半梦半醒间看了好几回。也许不是完全没睡著,但睡眠很浅,容易惊醒,就这样过了一晚,比没睡还累。

当然,这也涉及大家纾压的方式是否恰当。不过,我们先回到问题的源头,弄清楚为何睡不好、为何害怕睡不著,从根源处理,才是解决之道。

处於充满压力的情境时,体内的交感神经系统作用会增强,让全身处於备战的紧绷状态,这是身体面对危险时的求生本能。不过,如果长期让身体处於危险讯息中,交感神经过度活跃,而让人放松的副交感神经系统无法适时发挥煞车功效使身体松弛,不仅身体无法好好休息,器官因亢奋而过度耗损,免疫系统功能也会下降。

正念这样帮助你解决失眠问题

正念可在两个层面处理心理压力引起的失眠问题。

首先在技术方面,容易失眠的人,其大脑在睡前通常仍然思绪纷飞。我有位从事金融业的学员,每晚睡前脑中都会自动浮现一堆待办事项∶今天有哪些事尚未完成?明天又必须完成哪些事?脑中不断转著各种画面、声音、计画,甚至浮现感受,自然不易入眠。这时若能善用正念,先感觉身体与床铺的接触感,再让心安在某个特定目标上,譬如呼吸或腹部的起伏,使大脑中的纷乱思绪逐步沉淀下来,慢慢地,当内心不再老是思前想後,入眠就容易多了。

其次,除了思绪的安定,更重要的是「态度的转化」。人类在演化过程中发展出「对抗或逃跑」模式,遇到紧急或压力情境时,例如老虎出现在面前,体内自然会分泌肾上腺素,并活化交感神经,抑制副交感神经,使得身体能够上前迎战或逃跑。试想,若你本来相当疲累且放松地躺在床上,却突然在床边发现一头老虎或一条眼镜蛇,你还睡得著吗?当然睡不著,你一定会迅速警醒,然後无论决定逃跑或迎战,都是一种备战状态。

时至今日,我们虽然不太容易在日常生活中被毒蛇猛兽直接侵袭,但有趣的是,这苹外在的老虎已经转化成一头「内心之虎」,我们依旧得每天面对,且挥之不去。这头「内心之虎」可能是下周要交的企画案,可能是明天早上的简报,也可能是财务或人际关系上的挑战等各种让你备感压力的事件,这些压力依然会使你紧张焦虑,并让身体进入「对抗或逃跑」模式,而这就会严重影响睡眠。

而对已经失眠一段时间的人来说,躺到床上後,面临的最大一苹「内心之虎」可能正是「害怕睡不著的担忧」或「急切想要入睡的强烈企图」,内心处於这种患得患失的状态,就更加睡不著了。

针对这种睡眠障碍,正念要培养的是「接纳现状」与「无所求」的态度;换句话说,如果睡不著,就放松地接受睡不著这个真实状况,大脑不要升起「不可以睡不著」的念头,因为在两股力量拉扯下,会导致你失眠。不要强求自己一定要达到某种状态,一切随顺,而自我对抗的张力一旦放松,占据内心的那头巨大老虎自然会消失,「一夜好眠」就有机会水到渠成。

让睡眠自己来找你

顺道在此提醒大家一件事。有时半夜起床上厕所,我们会顺便看看时钟,紧张的人就会因此估算自己还有多少时间可以睡觉。我想告诉你∶不需要多此一举。为什麽?你看时钟也好,不看也罢,只要事先调好闹铃,时间一到它响了,你起床就好。试著放掉这个会让你陷入紧张的动作,夜里别一直看时钟或手机显示的时间,最好不要将手机带进卧室,而是专注地感受身体与床铺接触时的感觉,反而是培养睡眠的最适切状态。

现在的我,已不在卧室里放时钟了,也不刻意计算或期待一个晚上该睡多久,不再担心自己睡不著;相反地,我让自己只管躺在床上,放松全身肌肉,去体验呼吸、享受呼吸,这些就是我睡前唯一要做的事,睡不睡得著已不再重要。不知不觉中,睡眠一下子就会来找我,下次恢复知觉时,已是翌日清晨闹钟响起的时刻,而且起床後往往精神很好,内心也觉得安定喜悦。从一夜难眠到一夜好眠,真是十分美好的转变与体验。

请记得,不必去追求睡眠,而是让睡眠自己来找你。

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18/02/02 12:06

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更新日期: 13 Feb 2018 版本: 2.0.985, 建议&错误回报
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